導(dǎo)讀：產(chǎn)后恢復(fù)除了能讓產(chǎn)婦身體更健康，還有調(diào)整體質(zhì)、預(yù)防腰酸、消除妊娠紋、恢復(fù)身體等好處。產(chǎn)后恢復(fù)不好很容易導(dǎo)致產(chǎn)婦乳汁不足，出現(xiàn)黃褐斑、腰痛、抑郁等癥狀。據(jù)統(tǒng)計(jì)，女性產(chǎn)后“病態(tài)皮膚”比產(chǎn)前多9倍。產(chǎn)后“肥胖癥”比產(chǎn)前多6倍，“內(nèi)科雜癥”比產(chǎn)前多4倍，抑郁癥比產(chǎn)前多5倍。這些疾病都是顯性的，容易被發(fā)現(xiàn)并及時(shí)得到治療，還有一些因產(chǎn)后恢復(fù)不當(dāng)引起的“隱性”疾病，對(duì)身體的傷害更大。所以，產(chǎn)后恢復(fù)對(duì)產(chǎn)婦的健康有著重要意義。

產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

產(chǎn)婦的盆底部位、肛門(mén)、陰道、腹部、臀部肌肉產(chǎn)后容易松弛，可在第 一時(shí)間內(nèi)進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。初期可在床上進(jìn)行產(chǎn)后恢復(fù)鍛煉，如果曾接受剖宮產(chǎn)手術(shù)，可以選擇盆底肌的運(yùn)動(dòng)以及腳踩踏板運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)婦每天做恢復(fù)保健操，堅(jiān)持3~6個(gè)月，體形可基本恢復(fù)正常。產(chǎn)后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)可以幫助產(chǎn)婦進(jìn)行骨盆韌帶恢復(fù)、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復(fù)，使產(chǎn)婦及早恢復(fù)體形，樹(shù)立信心。

產(chǎn)后第 一天

腳踝運(yùn)動(dòng)：平躺，后腳跟貼床，伸長(zhǎng)腳尖，兩腳底對(duì)碰，彎起兩呼吸運(yùn)動(dòng)：平躺，全身放松，膝蓋彎曲，用腹肌力量從鼻子深呼吸用口緩緩?fù)職?/p>

手指運(yùn)動(dòng)：伸直手臂，握拳，然后把手盡量張開(kāi),一日可做10次。

會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)：可以從產(chǎn)后第 一天開(kāi)始做。仰臥或側(cè)臥，吸氣，緊縮陰道周?chē)案亻T(mén)口肌肉，閉氣，持續(xù)1~3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次

產(chǎn)后第二天

腹直肌分離矯正：同呼吸運(yùn)動(dòng)，吐氣時(shí)將頭抬高，但不可抬肩，同時(shí)用交握的雙手將腹直肌向中線(xiàn)推擠，吸氣時(shí)恢復(fù)原姿勢(shì)，并放松腹部，不能把肩抬高。

膝胸臥式：仰臥，兩手平放肩側(cè)，以?xún)墒?、小臂和雙膝支托身體重將臀部翹起，離開(kāi)床面，身體后移，僅胸部和雙膝著床，保持10秒，然后身體重心前移恢復(fù)平臥

產(chǎn)后第三天

骨盆搖擺：平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可矯正脊柱前彎及下背痛。

頸部運(yùn)動(dòng)：平躺，四肢伸直，頭向前屈，使下貼近胸部，再將頭慢慢放下。

手臂運(yùn)動(dòng)：坐在床上雙臂交替上舉，下落。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要為刺激胸肌使乳汁流淌通暢，同時(shí)，上半身的肌肉也得到恢復(fù)。

產(chǎn)后第四天

胸部運(yùn)動(dòng)：平躺，身體及腿伸直，慢慢吸氣，擴(kuò)大胸部，收下腹肌背部緊壓床面，保持一會(huì)兒，然后放松，重復(fù)5~10次。每天堅(jiān)持可以幫助胸部肌肉收縮，預(yù)防乳房下垂。

產(chǎn)后第五天

腿部運(yùn)動(dòng)：平躺，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產(chǎn)后體力稍恢復(fù)時(shí)，可同時(shí)抬起雙腿，重復(fù)5~10次。每天堅(jiān)持能夠幫助腿部及會(huì)陰部肌。

產(chǎn)后第七天

乳房運(yùn)動(dòng)：兩臂左右平伸，然后上舉至兩掌相遇，保持手臂伸直，停止數(shù)秒后，再回到左右平伸重新開(kāi)始，每日10次。可以幫助乳部肌肉收縮

凱格爾運(yùn)動(dòng)：平躺，身體放松，專(zhuān)注于提肛收會(huì)陰的動(dòng)作。特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作，將收縮的動(dòng)作專(zhuān)注在會(huì)陰部，持續(xù)重復(fù)一縮一放的動(dòng)作。每天做骨盆底肌動(dòng)1-2次，每次10分鐘。當(dāng)練習(xí)持續(xù)68周時(shí)，會(huì)陰部的肌肉群會(huì)得到明顯改善。熟練之后，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐著、站著或是躺著都可以

產(chǎn)后第十天

臀部運(yùn)動(dòng)：平躺，雙腿屈起，臀部慢慢向上抬起離開(kāi)床面，以腳跟及肩部支持片刻，然后慢慢放下還原，重復(fù)10次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠幫助臀部肌肉收縮

產(chǎn)后第十二天

陰道骨盆底收縮：平躺，雙手放平，雙膝彎曲至與床成直角，且雙腿微微分開(kāi)，臀部抬高，離開(kāi)床面，以肩膀、腳跟支撐身體重量，雙膝靠攏，同時(shí)收縮陰道骨盆底，保持1~2分鐘這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)子宮復(fù)舊、骨盆底肌肉收縮，幫助尿道口、陰道口肌肉恢復(fù)彈性，可預(yù)防子宮異位、脫垂、后屈等情形，同時(shí)，還可以減少會(huì)陰部瘀血及不適。每日可重復(fù)多次。

產(chǎn)后第十五天

臀部運(yùn)動(dòng)：平躺，右膝屈起，使足部盡量貼近臀部，然后再伸直放回原位，左右兩腿交替動(dòng)作。每月做10次即可。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助臀部肌肉收縮

腹部運(yùn)動(dòng)：平躺兩手交叉于胸前，慢慢坐起，同時(shí)保持雙腿并攏，待體力完全恢復(fù)后，雙手可放置在頭后再坐起，似仰臥起坐的動(dòng)作，重復(fù)數(shù)次，每日2次。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能夠幫助腹部肌肉收縮。